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3个步骤,小学生都可以完成10个标准引体向上

发布时间:2020-12-02浏览量:

一直以来,引体向上被誉为一个上肢力量之王的动作。从小学的体育课就开始学习引体向上,直到长大以后从10个人里面,也不一定能找到1个人能完成一个标准的引体向上,可见其难度。

对于大部分初学者来说,往往得不到专业的教学,他们只会学习做弯举、高位下拉这样的动作。虽然可以得以同样的背部肌肉锻炼效果,总的来说,效果不够蛮横霸道,也需要花费金钱和时间去健身房。

尽管如此,也会出现一部分朋友坚持也得不到想要的效果,做了许多弯举却依然见效缓慢,明显这种方法并不完全适合所有人。

大家都知道,徒手健身入门是比较低的,刚开始并不了解如何发力,一上来就直接蛮使劲,这个对训练要求是不正确的。首先,先行熟悉动作发力感,给肌肉力量增长有一个过程。

下面给大家分享引体向上的专项训练,这个计划可以有效地帮助大家提升引体向上的能力,只要坚持下来,像我现在基本上每次完成15个左右的引体向上完全没有问题,以前我也是连一个都做不了的人。

训练开始之前,我们要进行动作上的选择,应该尽量避免弯举这种手臂力量训练动作,如果你以为靠增强手臂力量来达到完成引体向上,这会是一个很漫长的过程。很多人过于心急,会出现训练过度,身体缓和不过来。所以弯举这些动作并不是主要的。

给大家分享3个动作,每个动作进行8-12次训练,3-4组,隔天可以进行一次训练。

动作一:折刀引体向上

动作二:反向划船

动作三:缓冲引体向上

3个引体向上的基本动作,每个人都应该付出足够的时间去训练,健身对每个人都是公平的,你拥有多少毅力和时间与你想得到的效果是成正比的,就去练就可以了。还有一些注意的地方,每次进行这些动作训练时,尽量采用正手引体的方式,这样能同时促进肩关节稳定,让你在做引体向上时不会晃来晃去。



计划制定

当你学习完动作的要领后,制定一份合理的训练计划是必需的。引体向上并不能单纯地追求动作数量,应该把每个动作的质量发挥到极致,一方面可以让肌肉部位产生足够的肌肉耐力,是一个高频率低强度训练。每次训练完成后,都应该及时补充足够的蛋白质和碳水化合物。

下面给大家通过两方面来诠释高频率低强度训练。

1.低强度就是尽量减少训练组数和训练刺激,防止肌肉损伤较重,导致影响下一次训练。每个动作在保证质量和组数相应减少的前提下,做到力竭为止是最好的,每个组动作都应该按照这种方式去训练。

2.所谓高频率,你可以选择每天进行两练甚至三练,或者每周进行5练都可以。由于第一点低强度的原因,这种高频率训练并不受制于肌肉恢复的问题,更有助于增强肌肉记忆能帮你快速上手引体向上发力技巧,同时还能保持训练容量,增加神经力量的募集。

只要通过以上的方法去训练,坚持30天下来一定有很大的变化,让你越来越有成就感。这个方法是可以让你更快地看到健身效果,每当你能够完成十来个标准的引体向上后,你就可以进行下一阶段的练习了。


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