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【体育中考】50米跑想要拿高分?现在冲刺不算晚

发布时间:2020-04-29浏览量:

50米跑是许多地区体育中考的必考项目,也是让很多家长和学生特别头疼的项目。50米跑主要衡量的是学生的速度、爆发力及反应速度的能力,要想提高成绩,首先要掌握良好的跑步技术,而良好的技术必须通过一系列的练习才能实现。虽说是疫情期间,居家一样能够练习50米跑的各个技术,以及所要具备的身体机能。快来一起看看吧~


50米跑技术详细解析


50米跑技术包括:
1.起跑技术
2.加速跑技术
3.途中跑技术
4.终点跑技术

1
起跑

采用站立式起跑技术。

动作要领:
1.预备时,双脚前后开立,惯用脚在前,两脚前后间距是1个脚的距离,左右间距是与肩同宽或微比肩宽。
2.屈膝降重心,身体微前倾,以右脚在前为例:左侧臂屈肘在前,右侧臂屈肘于身后。
3.听到老师发出起跑口令,学生需两脚用力蹬地,迅速前冲出去,起跑后注意不要突然抬头或提高重心。

2
加速跑

起跑后的加速跑是从蹬离起跑器到途中跑开始的一个跑段,一般为30米左右(优秀运动员略长)。它的任务是尽快加速达到自己最高速度。
动作要领:
1.起跑后第一步落地不要有停顿或跳动的现象。
2.后蹬要用力,摆动腿积极前摆下压。
3.前脚掌撑地,两臂配合双腿快速地前后摆动。
4.注意身体慢慢抬起,保持前倾。


3
途中跑

途中跑指经起跑、加速跑后转入高速度跑的一段跑程。由于50米跑距离较短,完成加速跑之后,途中跑的距离也就非常短。
动作要领:
1.途中跑时,后蹬腿的髋、膝、踝关节要尽可能的充分蹬直,积极送髋。
2.摆动腿积极向前上方摆动,小腿随惯性折叠,并将同侧髋带出。
3.重心尽量保持在同一条水平线上,头部保持正直,下颌微收,身体前倾。
4.双臂以肩为轴前后摆动,前摆稍向内,高度不要超过下颚,不要超过人体中线。

4
终点跑

终点冲刺跑方式主要有两种。

动作要领:

【第一种】采用冲刺技术。在接近终点线的几步,身体逐渐前倾,最后一步加大前倾,用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作。
【第二种】直接跑过去。把终点定在终点线6-8米后,保持高速跑过终点,避免减速冲刺。切记要尽全力跑过终点后再放松。此外,终点冲刺跑还要注意安全,那就是冲刺后要在自己的跑道上继续跑。


50米跑易犯错误


起跑阶段

易犯错误:
1.不能注意力集中的听起跑发令,造成起跑慢
2.第一步跨出太大,造成了第一步跑出后有一个停顿


加速跑阶段

易犯错误:

1.起跑时两臂同时向后摆动,身体重心不稳
2.起跑后加速跑时上体抬起的太快,摆臂无力


途中跑阶段

易犯错误:
1.身体重心靠后形成“坐着跑”的姿势
2.跑的动作幅度小,步长太小
3.左右摆臂;摆臂太紧张
4.跑的时候身体上下起伏,没有沿着直线跑


冲刺跑阶段

易犯错误:

没有到终点就开始减速,应冲过终点再开始减速

50米跑正确跑姿

1.跑的动作平稳、重心起伏较小;

2.上下肢动作配合协调,上肢摆臂积极有力并能做到“前不露肘后不露手”,下肢蹬摆结合、以摆促蹬;

3.跑姿要略有向前性和平稳的直线性,并且全程有良好的节奏感,跑的过程中要保持放松状态并能充分打开髋关节;

4.在前20米要保持身体的前倾;



50米跑家庭训练指南

下面的训练项目,家长们可以让孩子每次选择4-8项进行训练,每周2-3次,每次45-90分钟(根据孩子的体能情况和前一次训练后恢复情况来选择训练内容、练习强度和练习时间)

1.原地摆臂练习


动作要领:

1.肘关节90度弯曲,两臂贴近身体,前后摆动。

2.向前摆臂时,肘关节不超过身体。

3.向后摆动时,手不超过身体。

4.摆臂幅度口诀:前不露肘,后不露手。

训练量:

1.快速摆臂15秒为一组。

2.每次练习8-12组。

3.每组间歇60秒。

注意事项:

1.每组摆臂练习时要强调动作正确。

2.如果孩子摆臂训练轻松完成后,可以双手握矿泉水瓶(装满水)进行摆臂训练。

3.适当的增加负重进行训练,不可盲目增加大负荷练习,以免臂部损伤。


练习目的:

好的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。

2.高抬腿练习


动作要领:

1.上体挺直,目视前方,两臂前后摆。

2.前脚掌着地,左右大腿交替抬起与地面平行。

3.高抬腿频率要快。

训练量:

1.高抬腿练习15秒为一组。

2.每次练习6-12组。

3.每组间歇2分钟。

注意事项:

每组练习时要强调动作正确,并每组练习都要保持最快的频率进行高抬腿练习;如果原地高抬腿很轻松的完成,可以进行行进间高抬腿练习(根据当时练习场地的条件安排行进的距离,5-20米之间即可)。


练习目的:

高抬腿跑练习能提高50米途中跑的步幅。

3.小步跑练习


动作要领:

1.上身重心微微向前,两眼平视前方。

2.两臂自然的前后摆动配合腿部动作。

3.小腿自然伸开用前脚掌着地。

训练量:

1.小步跑练习20秒为一组。

2.每次练习6-12组。

3.每组间歇2分钟。

注意事项:

每组练习时要强调动作正确,并每组练习都要保持最快的频率进行小步跑练习;如果原地小步跑很轻松的完成,可以进行行进间小步跑练习(根据当时练习场地的条件安排行进的距离,5-20米之间都可以)。


练习目的:

小步跑练习可增加踝关节的支撑力量,提高跑步频率。

4.单脚跳练习


动作要领:

1.身体保持直立,两臂同时向前和向后摆动。

2.单脚起跳,前脚掌着地,着地后缓冲连续跳起。

训练量:

1.单脚跳练习左右脚各跳20次为一组。

2.每次练习6—12组。

3.每组之间间歇2分钟。

注意事项:

根据当时练习场地条件,如场地较大可安排前进单脚跳,如场地较小,可安排原地单脚跳)。


练习目的:

单脚跳练习可增加踝关节的力量,有助于50米跑加速。

5.跑楼梯练习


动作要领:

1.上体挺直,目视前方,两臂前后摆,前脚掌着地。

2.以较快的频率来爬楼梯,要求每次上一个台阶。

训练量:

1.20个台阶为一组。

2.每次练习8-12组。

3.每组间歇2分钟(根据孩子体能情况来定,体能稍差的可休息5分钟)。

注意事项:

要求孩子以自身最快的频率去完成每组跑楼梯的训练任务。


练习目的:

跑楼梯练习能增加踝关节的支撑力量,提高跑步频率。

6.弓箭步练习


动作要领:

1.前腿大步迈出,后腿蹬直。同时挺胸踏腰,重心下降,两腿成90度角。

2.两腿交换时,前腿用力蹬地,后腿屈膝前摆,向前送髋。

训练量:

1.每组左右腿各做15-20个(也可以根据家里空间来调整训练,如果家里空间大,可以进行弓箭步行走练习,行走距离每组10米)。

2.每次练习做4-6组。

3.每组间歇1分钟(根据孩子体能情况来定,体能稍差的可休息5分钟)。

注意事项:

可根据孩子体能情况提升难度,双手握矿泉水瓶(装满水)进行弓箭步走练习


练习目的:

主要发展下肢力量和增大步幅。

7.徒手深蹲


动作要领:

1.站立,双脚分开与髋同宽。

2.吸气,调整,双手向前平举掌心向下。

3.呼气,曲膝向下至直角,膝盖不要超过脚趾尖,臀后移。

4.吸气缓慢还原。

训练量:

1.每组10-20次蹲起。

2.每次练习做4-6组。

3.每组间歇1分钟(根据孩子体能情况来定,体能稍差的可休息5分钟)。

注意事项:

练习中臀部向后下蹲,想象你的屁股后面有个凳子你要坐上去。前伸胳膊保持平衡,挺直腰背。保证你的膝关节和脚尖处于同一方向,不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深,蹲到大腿平行地面或平行地面以下。


练习目的:

主要发展下肢力量,提高步频。

8.深蹲跳练习


动作要领:

1.开始姿势是深蹲动作,双手自然放于身体两侧。

2.每次起跳都用前脚掌发力,吸气准备向上跳,同时自然摆动手臂。

3.呼气下落回到深蹲的姿势。

训练量:

1.每组5-12次蹲起跳(根据孩子的体能情况来选择)。

2.每次练习做4-6组。

3.每组间歇1分钟(根据孩子体能情况来定,体能稍差的可休息2分钟)。

注意事项:

可根据孩子体能情况增加练习的次数。


练习目的:

有利于发展下肢力量,提高步频。

9.蹬地练习


动作要领:

1.预备动作:一只脚的全脚掌放在凳子上(凳子的高度根据孩子身高来调整),该条腿放在凳子上且膝关节成90度角,另一条支撑腿在凳子下面伸直。
2.上体挺直,目视前方,两臂前后摆。
3.放在凳子下面的脚尖蹬地发力向上蹬起,放在凳上的腿蹬至直立,放在凳下的腿向上成90度角为完成一次练习。

训练量:

1.每组左右腿各做10-20次(根据孩子的体能情况来选择)。

2.每次练习做4-6组。

3.每组间歇1分钟(根据孩子体能情况来定,体能稍差的可休息2分钟)。

注意事项:

可根据孩子体能情况增加练习的次数。


练习目的:

有助于发展下肢力量,提高步频。

10.收腹跳


动作要领:

1.两脚开立与肩同宽。

2.起跳时屈膝收紧腹部肌肉。

3.主动收腿,使大腿靠近胸腔,腾空尽可能高。

训练量:

1.每组4-8次(根据孩子的体能情况来选择)。

2.每次练习做4-6组。

3.每组间歇1分钟(根据孩子体能情况来定,体能稍差的可休息2分钟)。

注意事项:

可根据孩子体能情况增加练习的次数。


练习目的:

主要发展下肢力量,提高步频。


50米跑FAQ

(体育教学解决方案)


一、起跑和起跑后加速跑阶段

问题1

 注意力不集中,反应速度慢

应对策略:阐明集中注意力的重要性,只有在注意力高度集中时速度、力量、技术才能充分发挥出来。要求学生听到“各就位”口令后屏住呼吸;提高学生的反应速度,可在平时每节课的准备活动时作为游戏进行训练。如身体由站立姿势、下蹲姿势、坐地姿势、俯卧姿势听教师口令或哨声、击掌声后迅速跑出,在跑动中听口令后迅速向后转身跑。通过这些练习既能训练学生的反应速度和动作速度,也能提高学生的学习兴趣。


问题2

第一步跑出有一个停顿现象

应对策略:“预备”时重心要求前移,在起跑线前约3个半-4个脚的地方画一条线作为第一步脚的落点,限制第一步长并强调第一步脚落地时,前脚掌向后做扒地动作。采用小步跑转高抬腿跑,小步跑转后蹬跑的方式训练学生由小步子变大步子的节奏。


问题3

加速慢,已跑到一半路程速度还未提到最快,起跑后加速跑时上体抬起过快,摆臂无力,加速度不大

应对策略:起跑后的加速,前几步要小步。想要跑出最快的步频,就必须注意身体重心,让身体重心慢慢地升高,千万不要一下子抬起身体重心,力争在最短的距离内,把速度加到最大。在教学中可采用折返跑的方式,提高学生低重心短距离的加速度感。

二、途中跑阶段

问题1

昂头跑或低头跑、闭眼跑

应对策略:教学中着重讲解昂头跑、低头跑和闭眼跑的危险性,让学生明白昂头看不见前方路易出现抢道造成碰撞、摔倒和自己失重跌倒的危险;低头和闭眼跑时,没有方向感不利于维持身体平衡,产生分力阻碍向前运动。在终点后20米处放置清晰可见的标志物如红旗、足球角旗等,要求学生跑步时眼看前方、看准目标、保持斗志、一鼓作气、坚持到底。


问题2

动作幅度小、步长小、步子迈不开,女生尤为明显

应对策略:多练习弓箭步走,迈步行走时要求前腿大步迈出,后腿蹬直两手上举同时挺胸塌腰,重心下降,两腿充分打开。两腿交换时,前腿用力蹬地,后腿屈膝前摆,向前送髋。安排男女生同组练习,男生步幅大带动女生加大步幅;采用步幅大的同学与步幅小的同学一起同节奏、同速度、同脚步跑,拉大步幅;高抬腿跑接加速跑训练,发展腿部力量,扩大步幅,提高下肢关节柔韧性协调性。


问题3

全脚掌着地,普通学生在跑50米时常出现前几步前脚掌着地,后面全部全脚掌着地的现象,大大影响了速度

应对策略:练习蹲跳起发展腿部肌肉力量和踝关节力量,双脚左右开立屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆,然后两腿迅速蹬伸,两臂上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲连续此动作;小步跑是经典训练动作之一,练的是一种感觉,体会脚趾的“扒地”感觉,增加踝关节的支撑力量;跑楼梯,前脚掌着地以高频率来向上攀爬,距离不要太长,力求速度最大化。


问题4

摆臂技术不正确,身体摇晃,直线性差

应对策略:规范摆臂技术,两脚前后开立,上体前倾,肩关节放松,两臂屈肘于体侧时手不要超过身体正中线和下颚,前摆时稍向内,后摆稍向外,正确的摆臂技术不仅加长步幅,加大腿部蹬摆力量,还能维持身体平衡,使身体更加协调,所以这一练习应常规化,可放在热身操中每节课练习,再练习技术的同时还应该适当增加一些手臂力量训练,待技术熟练后还可采用两手各拿一本书的负重摆臂练习。


三、终点跑阶段

问题1

意志不坚定,未到终点减速

应对策略:培养意志,鼓励学生心理不断暗示自己,一口气跑完。每节课设定目标,达到要求的学生提前下课,用奖励的方式最大限度地调动学生锻炼的积极性。男追女法,利用中学生争强好胜的心理,先让女生跑出一段距离或一定时间然后让男生追。各种模拟测试,消除心理压力,让学生知道自己的成绩,培养越战越勇,越考越想考的品质。


问题2

看到终点线即减速,跳过终点

应对策略:集合示范讲解、训练终点跑技术,在接近终点线的几步,身体逐渐前倾,最后一步加大前倾,用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作。恰到好处的冲刺有利于成绩提高,但此方法要求高,普通学生大多很难掌握,在教学中可采用把终点定在终点线6-8米后。要求学生保持高速跑过终点,避免减速过终点。


50米跑距离短,需要时间少
每个环节的稍微疏忽
都可能对成绩造成巨大的影响
因此在练习中不仅要反复体会4项技术
更要对身体机能的训练认真做到位
这样才能较快地掌握要领,提升成绩


祝同学们在50米跑考试中取得优异成绩


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