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2019新年福利《健身秘籍》请查收

发布时间:2019-01-04浏览量:

近期,新战友们已经陆陆续续从训练基地毕业,授予了列兵军衔,正式成为了一名军人。紧接着,新兵们要面临着更加严酷的训练和更高的要求。新训基地的体能训练只是新兵成为军人的敲门砖,想要摆脱“新兵头衔”,成为一名真正的钢铁战士,新兵们还要经历一番艰苦的摔打磨练,而这下连第一个月的体能强化训练变得尤为重要。


今天,一位毕业体院入伍前曾就职于某知名健身房的体适能教练,给大家展示一套由他设计的新式“三个一百”训练套餐,让新兵们的体能训练更加科学、高效。


说起部队的 “三个一百”,相信每名战友对它都有非常深刻的感受。深蹲、俯卧撑、仰卧起坐、“床头扛人榨油”“端腹唱歌一首接一首”“看完新闻趴到熄灯”……这些酸爽的项目组织简单,开展方便,在新兵连也确实帮助新兵们快速的提高了体能成绩。其实传统的训练方式,久而久之难免导致很多战友对训练产生厌倦;如果训练动作不规范性,达不到训练效果同时也有很大的致伤隐患等。


新式“三个一百”在设计时结合了时下健身房中流行的运动项目,突出娱乐性,功效性,便利性,在训练内容全面的基础上更注重了实战化的要求。


说了这么多大家一定等不及想一睹为快吧,下面就用一组动图向大家展示一下新“三个一百”:100个手放式俯卧撑,100个波比跳,100个单杠吊腿卷。

 

 

 

手放式俯卧撑

手放式俯卧撑与传统俯卧撑相比,多了一个触地支撑的动作,可不要小看这个细小的改变,它是模仿了我们在战场中从匍匐动作到起身跃进冲刺动作的过程(可参考400米障碍项目起跑时的匍匐动作),同时这个动作也能锻炼到我们上背部肌肉。


 

波比跳

 

波比跳(Burpee),是一位同名的生理学家发明的,在时下健身圈最流行crossfit中,波比跳也是必练科目之一。


单杠吊腿卷

 

这个动作可以看做是同时对上肢力量与腰腹核心力量进行测验,战友们也可以自己尝试一下,看看能完成几个。


相信很多战友一定会说“三个一百”太少了,不够玩了,不用担心,我们的体适能教练还给大家设计了一个“三日份套餐”,满足战友们对科学训练的需求:三个200(100+50+50)


第一天:双杠臂屈伸100仰卧两头起50瑜伽式俯卧撑50


双杠臂屈伸

 

传统项目也不能丢,双杠臂屈伸可以很好的锻炼胸肌与肱三头肌。(友情提示:这个动作能很好的刺激胸大肌下束,可以使胸肌更好看,喜欢健美的战友一定要多练习。)


 

仰卧两头起

 

要完成一个标准的仰卧两头起,难度可真不小,同样,他对腰腹的训练效果也是杠杠的!


瑜伽式俯卧撑

 

这种俯卧撑的训练方式,它的优点在于增强肩部三角肌力量、锻炼脊椎等。

第二天:臀桥100、 硬拉50 、立定跳50


臀桥

 

臀桥训练在我们的军体大纲中有被规范,而单腿臀桥动作可以加强我们髋关节的稳定性,减少奔跑时能量消耗,简单地说,就是这个动作可以帮助我们跑得更快,战友们记得多多练习!

 

硬拉

 

硬拉与深蹲、卧推一起被称之为杠铃“三大项”,是一个大型的复合型动作,在做硬拉动作时,身体中的很多关节、肌肉都是参与了做功,因此硬拉能有效的锻炼到竖脊肌、股二头肌、臀大肌等肌肉。(友情提示:在硬拉练习中,战友们一定要有专人指导,量力而行,确保自身安全。)

 

立定跳

 

第三天:俯卧挺身、100 单腿深蹲50 、悬垂举腿50


俯卧挺身

 

在训练中,我们常常只联系看得见的肌肉,往往忽视了看不见的那一部分,殊不知在一组对抗肌中,肌肉发展的不平衡往往会导致伤病的发生。


所以,在平时训练中一定要着重对腰部竖脊肌、腰方肌的训练,在有条件的情况下,可以利用山羊椅练习挺身,没有山羊椅的也可以用桌椅替代。

 

单腿深蹲

 

很多战友能轻松完成100个的双腿深蹲,但单腿深蹲却一个都完成不了,在训练中,可以给自己制定一个循序渐进的计划,可以先尝试扶墙深蹲,单腿半蹲等,同时加强核心力量的训练。

 

悬垂举腿

 

新年度开训在即,有了这份体能强化秘籍,我相信新战友们一定都会在新的岗位上崭露锋芒。

 

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